Hello Pole Rocker!!!!
Esta sección es especialmente para ti, en ella encontrarás parte de los entrenamientos que vemos en clase, tips de salud, papers de investigación y otras herramientas que te ayudarán a alcanzar tus fitness goals :D
Explora un poco en esta página, cualquier sugerencia por favor envíanosla a través de nuestro mail o en alguna de nuestras opciónes de mensaje en la sección de CONTACTO.
Basic Abs Workout
Workout 01
- 10 Dives: si es demasiado fuerte, pueden hacer el movimiento con las rodillas en el piso
- 5 Burpees
- 20 Squats levantando una pierna, contando de un solo lado
- 5 Burpees
- 20 Side plank lifts, 10 de cada lado, hombro y muñeca alineados, si es demasiado pesado puedo doblar la pierna que está en el piso, elevo cadera inhalando, regresa al piso exhalando
- 5 Burpees
- 20 Pistol squats, 10 repeticiones de cada lado, puedo sostenerme de algún mueble o de alguien que me ayude, elevo una pierna y bajo, mi torso va al frente para tener un mejor equilibrio
- 5 Burpees
THE END!! Recuerden tomar su tiempo, y si se sienten listos hacer una ronda más ;)
Aqui les dejo el diccionario de movimientos aceptado por la PFA. Den click en el botón que dice "DICCIONARIO" en el bloque rosa arriba de este texto y descarguenlo ;)
Saludos!!!!
Workout 02
- 5 manmakers (Plancha, levanto un brazo, levanto el otro, regreso piernas cerca de manos y levanto brazos sin princar, haganlo con pesas de 3 kg o 5kg)
- 20 Low Burpee Hops (Manos al piso, piernas atrás, piernas al frente, brinco al lado y repito... estos no llevan plancha!)
- 10 Twisted Push ups (Hago plancha con una pierna levantada, giro y ahora con la otra pierna)
- 25 Competition Sit ups (Como los Prayer Crunches, manos como si rezaran pero con los talones juntos)
THE END!! Recuerden tomar su tiempo, y si se sienten listos hacer 1 o 2 rondas más.
Workout 03
Son 5 rondas, la primera de 5 repeticiones, la segunda de 10, la tercera de 15, la cuarta de 10 y la quinta de 5 repeticiones :D
Recuerden tomar su tiempo:
- Split Squat Jumps
- One Leg Lounge
- Push up / Superman
- Skaters
Workout 04
- 50 Pendulums
- 20 Burpees
- 15 Kettlebell swings (con pesa de 5kg, o 2 mancuernas de 2 o 3 kg)
- 10 Push up / Leg twist / Touch toes
- 5 Broomstick squats (con 1 palo de escoba o con una liga terapeutica como las que usamos en clase)
- Extra 2 minutos de Jump Rope, con una cuerda o sólo simulando que la tenemos.
THE END!! 3 rondas y recuerden tomar su tiempo
Workout 05
- 10 Bicep curls (mancuernas de 2, 3 o 5 kg)
- 15 Ball mountain climbers (cuento de 1 solo lado)
- 10 Sumo dead lift high pull (con pesa de 5kg, o 2 mancuernas de 2 o 3 kg)
- 5 Competition Burpees
THE END!! 3 rondas O MÁS! en 10 minutos
Workout 06
- 10 Pulse Plyo Jumps
- 8 Side Burpees
- 6 Jump Lounge Kick up
THE END!! 3 rondas O MÁS en 10 minutos
Workout 07
- 10 Jump Louge Side Kick
- 10 Super Girl Push Ups
- 2 min Jump Rope
- 10 Side Bends (10 de cada lado con pesa de 2, 3, 5kg)
3 rondas, recueden tomar su tiempo
